第4章 法特萊克訓(xùn)練法（新書求票票）

在短時(shí)間裡快速提升長跑成績，只要有一定的基礎(chǔ)，搭配合適的節(jié)奏，以及最關(guān)鍵的技巧，是完全可以實(shí)現(xiàn)的。 陳軍有一米八九的身高，兩隻大長腿是他的最大優(yōu)勢。

再搭配軍校生在學(xué)校期間，會進(jìn)行一定的訓(xùn)練，下了七連也待了四個(gè)月，身體已經(jīng)具備一定的基礎(chǔ)。

自身?xiàng)l件一點(diǎn)問題沒有。

陳軍之前的跑步成績很差，主要是他吃苦能力不夠，其次沒有給自己下狠心，再加上是沒有技巧的瞎跑。

這一系列的輸入因素疊加起來，讓他變成了跑不動(dòng)的電線桿。

而上輩子作爲(wèi)王牌特戰(zhàn)教官的陳軍，他帶的兵可都是特種兵，最不缺的就是各種訓(xùn)練技巧。

爲(wèi)了能在一個(gè)星期內(nèi)實(shí)現(xiàn)逆襲，陳軍在跑出去熱身的途中，就通過打腹稿給自己列了個(gè)課程表。

精確的每一天幾點(diǎn)練什麼，來最大化提升訓(xùn)練效果。

今天已經(jīng)是上午九點(diǎn)多鐘，陳軍就按照打好的課程表時(shí)間，正式開始從倒一到正一的逆襲。

先頂著太陽跑了個(gè)三公里，完成最基礎(chǔ)的熱身動(dòng)作。

然後來到器械訓(xùn)練場開始力量訓(xùn)練。

乍一聽跑步和力量訓(xùn)練之間，並沒有什麼太大的關(guān)聯(lián)，實(shí)際上提升訓(xùn)練成績，力量訓(xùn)練尤其的關(guān)鍵。

腿部的力量和耐力不夠，很容易就會腿痠腿痠疲勞，使不上勁而跑不動(dòng)。

只有通過有效的力量訓(xùn)練，讓腿部的力量足夠強(qiáng)健，耐力續(xù)航時(shí)間足夠長，才能支撐起高速的奔跑。

腿部力量怎麼練，陳軍有成熟技術(shù)。

蛙跳、踩臺階、鴨子步、負(fù)重深蹲、仰臥起坐……

別看這些都是很基礎(chǔ)的動(dòng)作，沒有什麼高大上的，可只要按組堅(jiān)持每天練習(xí)，對腿部力量提升非常巨大。

爲(wèi)了能夠把身體素質(zhì)追上來，陳軍化身拚命三郎，全都按雙倍訓(xùn)練量來練。

兩個(gè)小時(shí)的體能訓(xùn)練下來，陳軍衣服溼的能夠擰出水來，走路都腿肚子打顫，每根腳趾頭都在發(fā)酸。

尤其是頂著太陽搞體能，讓他渾身的皮都陣陣生疼。

部隊(duì)搞訓(xùn)練不掉層皮，那都不叫練。

陳軍沒當(dāng)回事。

吃得苦中苦方爲(wèi)人上人，這話在軍隊(duì)裡更加明顯。

到中飯時(shí)間回營區(qū)吃完飯，其他戰(zhàn)士都回宿舍午休了，陳軍沒有打算休息，又一頭扎進(jìn)了訓(xùn)練場上。

甘小寧等一衆(zhòng)老兵看到這一幕，並沒有意識到事情嚴(yán)重性。

還在宿舍裡嘻嘻哈哈的調(diào)侃，打賭以這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度，不要命的猛練，陳軍肯定撐不了兩天，身體就會被搞傷，到時(shí)候只能提前認(rèn)輸。

一副勝券在握的架勢，根本就沒打算去跟著練一練。

而伍六一併沒有摻和進(jìn)去聊天，神態(tài)比上午還要嚴(yán)肅了幾分。

陳軍的訓(xùn)練看起來很猛，就像是豁出去了不要命，拿自己的身體不當(dāng)回事，用身體健康換成績。

實(shí)際上陳軍有科學(xué)的配比，大概率不會把身體練傷。

不過。

訓(xùn)練過程很痛苦，那是肯定的。

上午已經(jīng)練了兩個(gè)小時(shí)腿部力量，下午繼續(xù)練身體肯定吃不消，所以陳軍換成了技巧訓(xùn)練。

快速提高跑步成績的技法中，有一種讓人尤爲(wèi)痛苦，效果也尤爲(wèi)的好。

它就是“法特萊克訓(xùn)練法”！

這是用瑞典語命名的訓(xùn)練法，翻譯過來的意思是“訓(xùn)練遊戲”。

簡單來形容這種訓(xùn)練法，就是通過主動(dòng)改變跑步的速度和節(jié)奏，來提高跑步者的速度和耐力，達(dá)到最大的轉(zhuǎn)化效率。

也就是用比別人更少的體能，跑出比別人更遠(yuǎn)的距離。

這就是效率！

法特萊克訓(xùn)練法包括加速跑、減速跑和間歇跑等多種形式。

正常跑步講究的是一個(gè)節(jié)奏，也就是在跑的過程中穩(wěn)住節(jié)奏不亂，保持自己的節(jié)奏跑下去。 這樣才能做到最節(jié)省體力，保持住最高配速持續(xù)下去。

而法特萊克訓(xùn)練法剛好相反，他要求跑的過程中儘可能打亂節(jié)奏，等於就是故意浪費(fèi)更多體力。

通過更短距離消耗更大體力，來提升跑者的身體素質(zhì)和耐力。

就相當(dāng)於是另類的拔苗助長，只要能夠堅(jiān)持住法特萊克訓(xùn)練，耐力和速度必然會在不斷的煎熬中成長。

從最開始的雙缸引擎，向著四缸、八缸不斷進(jìn)化。

等練到了一定的成效之後，再次迴歸到正常的長跑中，有了八缸引擎在身，跑起來自然是風(fēng)馳電掣。

當(dāng)然。

訓(xùn)練效果好，代價(jià)少不了。

陳軍這具身體沒這麼練過，一個(gè)下午的法特萊克訓(xùn)練下來，汗水就不說了，褲衩子都泡水裡。

主要是那雙腿的每一塊肌肉，都在涌動(dòng)著一陣陣的酸爽。

具體痛苦無法形容。

只能說去食堂吃飯的時(shí)候，陳軍變成了雙腿生鏽的機(jī)器人，在衆(zhòng)人怪異的目光中一步步挪進(jìn)去的。

就在伍六一和甘小寧等老兵，以爲(wèi)陳軍都練成了這副逼樣子，晚上肯定會回宿舍休息時(shí)。

陳軍讓他們第一次見識到，什麼叫做真正的狠人。

本著“練不死，就往死裡練”、“年輕人渾身都是勁，沒有累這個(gè)說法”的雙重狠人原則。

陳軍晚上依舊沒有休息，繼續(xù)跟著排好的日程開搞。

當(dāng)然。

狠歸狠，不能瞎搞。

科學(xué)訓(xùn)練是底線。

上午已經(jīng)搞到足夠的力量訓(xùn)練，下午搞了四個(gè)小時(shí)的技巧訓(xùn)練，身體強(qiáng)度訓(xùn)練已經(jīng)拉滿了，身體狀態(tài)已進(jìn)入極限。

繼續(xù)搞大力量或者是大體能，身體很可能會崩潰而受傷。

所以陳軍晚上安排的訓(xùn)練科目，比白天要溫和很多，主打在訓(xùn)練過程中，也能讓身體恢復(fù)。

因此訓(xùn)練分爲(wèi)三個(gè)板塊——

呼吸技巧訓(xùn)練、跑姿矯正訓(xùn)練和心肺功能訓(xùn)練。

只要是跑過步的人都知道，呼吸的方式和節(jié)奏對跑步非常關(guān)鍵，呼吸好和呼吸差是兩個(gè)世界。

什麼時(shí)候用口，什麼時(shí)候用鼻，什麼時(shí)候吸氣，什麼時(shí)候呼氣等等。

都是有技巧的！

控制呼吸能提高攝氧量，身體擁有更多的氧氣，就能迸發(fā)出更多能量，讓跑步能夠更加持久。

其實(shí)和發(fā)動(dòng)機(jī)原理差不多。

陳軍需要通過持續(xù)的慢跑，在慢跑的過程中有意識的控制呼吸節(jié)奏，讓身體形成肌肉記憶和習(xí)慣。

這樣在長跑中能大量提高體能，能讓自己擁有更強(qiáng)的續(xù)航能力。

心肺功能訓(xùn)練和呼吸訓(xùn)練一起的，在訓(xùn)練呼吸節(jié)奏的過程中，等於同步將心肺功能訓(xùn)練完成了。

跑姿訓(xùn)練在熟練以後，也能和上面兩種一起進(jìn)行。

不過在沒有熟練之前，同時(shí)要注意糾正跑姿，還要注意自己的呼吸節(jié)奏，一心多用反而會顧此失彼。

陳軍要的是最佳訓(xùn)練效果，所以決定前兩天分開單獨(dú)訓(xùn)練。

揮汗如雨的夜訓(xùn)，也就此拉開帷幕。